Le tabelle nutrizionali sono strumenti fondamentali per comprendere la composizione degli alimenti e fare scelte più consapevoli per una dieta equilibrata. Secondo il Regolamento UE n. 1169/2011, è obbligatorio riportare i valori riferiti a 100 grammi o 100 millilitri di prodotto, ma i produttori possono anche indicare i valori per porzione o per pezzo, offrendo così una prospettiva più realistica del consumo effettivo.

Le principali voci presenti in una tabella nutrizionale includono:

  • Valore energetico (kJ e kcal): indica l’energia fornita dall’alimento.
  • Grassi: suddivisi in acidi grassi saturi, da limitare per la salute cardiovascolare, e polinsaturi.
  • Carboidrati: che devono indicare la parte di Zuccheri, anche quelli naturalmente presenti.
  • Fibre: essenziali per la digestione e il senso di sazietà.
  • Proteine: fondamentali per la costruzione e il mantenimento dei tessuti corporei.
  • Sale: indica la quantità totale di sodio presente nel prodotto.

Cosa sono i macronutrienti e perché sono importanti.

Tutti gli alimenti sono composti principalmente da macronutrienti, che sono carboidrati, proteine e grassi: è su questi che si concentra il contenuto della tabella, a cui si aggiungono fibre, sale e micronutrienti, quando e se presenti in quantità significativa. Ogni macronutriente svolge funzioni specifiche nel nostro organismo.

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo umano, sono divisi in zuccheri, amidi e fibre. Nelle tabelle, gli zuccheri sono di solito indicati come un “di cui” della macro categoria carboidrati, proprio al fine di permettere un rapido calcolo della quantità di queste molecole, non sempre utili alla salute. Avremo quindi:

– Carboidrati semplici (zuccheri): assorbiti rapidamente, sono presenti in frutta, latte, dolci, bevande e in una larga quantità di prodotti industriali confezionati; un consumo eccessivo è associato al rischio di obesità e diabete (https://www.efsa.europa.eu).

– Carboidrati complessi (amidi e fibre): forniscono energia più gradualmente, si trovano in cereali integrali, legumi e verdure; andrebbero preferiti agli zuccheri semplici.

Le proteine sono essenziali per la crescita e il mantenimento dei tessuti, si trovano in:

– Fonti animali: carne, pesce, latticini, uova.

– Fonti vegetali: legumi, soia, cereali integrali.

I grassi sono una fonte energetica concentrata, svolgono ruoli essenziali come l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K), e si dividono in:

– Saturi: presenti in burro, carne rossa e prodotti industriali; sono da limitare perché mettono a rischio la salute cardiovascolare (https://www.who.int).

– Insaturi: includono i monoinsaturi (p.es. olio d’oliva, avocado) e i polinsaturi (p.es. omega-3 e omega-6, presenti nel pesce e nella frutta secca), apportano benefici per il cuore.

– Trans: grassi artificiali dannosi, presenti nei prodotti ultra-processati, meglio evitarli.

 

Fibre: presenti in grandi quantità in verdura e frutta, creano una rete che facilita il transito intestinale; un buon apporto di fibre, suggerita in almeno 3 g per 100 g di prodotto, aiuta la salute e il controllo del peso (https://www.hsph.harvard.edu).

Sale (sodio): responsabile del buon sapore, un consumo eccessivo è dannoso per la salute, tanto che l’OMS raccomanda di non superare i 5 g di sale al giorno; se un prodotto ha più di 1,5 g di sale per 100 g è considerato ad alto contenuto di sodio, pertanto il consumo andrebbe limitato.

 

Restano “solo” i micronutrienti.

Sono le vitamine e i minerali, che di solito non apportano calorie, eppure sono fondamentali per il funzionamento dell’organismo. Anche per questo, quando presenti, sono spesso espressi sia in milligrammi o microgrammi, che in percentuale rispetto alla assunzione giornaliera minima consigliata (%RDA). Una alimentazione varia ed equilibrata ne fornisce quantità sufficienti, ma alcune patologie possono causare un basso assorbimento, verificabile dietro prescrizione tramite esami del sangue o del capello: in questi casi il medico potrebbe suggerire l’integrazione. Se vitamine e minerali non sono indicati in tabella nutrizionale significa che non sono presenti, o che la loro quantità non è significativa.

Come usare le tabelle nutrizionali per una dieta sana:

– Controlla le porzioni: i valori possono riferirsi a quantità diverse da quelle effettivamente consumate;
– Fai attenzione agli zuccheri nascosti: preferisci prodotti con meno zuccheri aggiunti;
– Prediligi un buon equilibrio tra grassi: scegli prodotti con più grassi insaturi e meno saturi/trans.
– Confronta i prodotti: due snack apparentemente simili possono avere composizioni nutrizionali molto diverse.

Leggere correttamente una tabella nutrizionale è essenziale per fare scelte alimentari più consapevoli. Concentrarsi sulla qualità dei macronutrienti, evitare eccessi di zuccheri e grassi saturi e privilegiare alimenti ricchi di fibre e proteine di qualità aiuta a mantenere una dieta equilibrata e salutare.

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